4x10 12

[...] / 8x40 10x10 / 10x20 / 10x30 / 10x40 Zdecydowanie lżej niż tydzień temu. Nie wiem czy to wina tego, że użyłem trochę niższej ławeczki. 4. Wyciskanie hantli młotkowo poziom 4x10 10x17 / 10x21 / 10x21 / 10x21 10x23 / 10x23 / 10x23 / 10x23 10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25 Cięzko!! Dziwi mnie fakt, ze chwyt młotkowy mam słabszy niż tradycyjny nachwyt [...]

[...] 45 kg x 5 r:20/ 30kg/35kg/37kg/40kg/ 42,5 kg x 6 20/30/35/40 kg x8/x7 Trochę inny rozklad. Oststnia seria dropset. 3a. Wyciskaie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 10kg x 15/ 12 kg x12/ 14kg x 8/ 14 kg x6 5kg x 20/7,5 kg x 15/ 10 kg x 10/ 11,25 kg x 6 6kg/8kg/10kg/12,5kg x8 Fajnie dziś czułam i miałam asystę. Fajnie się tak [...]

[...] r:20/ 30kg/35kg/37kg/40kg/ 45 kg x 5 r:20/ 30kg/35kg/37kg/40kg/ 42,5 kg x 6 20/30/35/40 kg x8/x7 eee z paskami fajnie szło 3a. Wyciskaie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 10 x 18/14x12/14x8/ 14 x6/ 16x2 10kg x 15/ 12 kg x12/ 14kg x 8/ 14 kg x6 5kg x 20/7,5 kg x 15/ 10 kg x 10/ 11,25 kg x 6 6kg/8kg/10kg/12,5kg x8 grr 12 kg było zajęte, [...]

[...] + PRZEDRAMIONA 2. BARY + TRICEPS 3. PLECY + KAPTURY + brzuch 4. UDA + LYDKI KLATA: 1. Wyciskanie hantli w skosie ze skretem 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi plasko 4x10-8 3. Rozpietki lekki skos 4x10 BICEPS: 1. Uginanie sztangi szerokosc barkow 12/10/8/8 2. Uginanie hantli siedzac 45stopni 2x10-8 3. Uginanie w opadzie 2x10-8 [...]

[...] / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7 3. Wiosłowanie jednorącz 4x10 25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12 27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 5 [...]

[...] pół sztangą 3x10-12 ostatnia drop Ściganie uchwytów na maszynie siedząc tyłem 4x12-15 Przenoszenie z drążkiem wyciągu 3x15-20 Odwodzenie z linką wyciągu jednorącz 4x10-12 ostatnia drop Szrugsy z hantlami 3x10-15 Szrugsy ze sztangą 4x10-15 Uginanie z hantlami jednorącz 3x10-12 Uginanie młotkowe do wewnątrz 2x8-10 Uginanie ze [...]

[...] 4x4-6 3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x6-8 4.Wyciskanie nóg na suwnicy 4x8-10 5.Wyprosty ud na maszynie 3x12-15 6.Uginanie nóg leżąc 3x12-15 7.Wspięcia na palce z pauzą 4x10-12 8.Wznosy kolan w zwisie na drążku 4x12-15 Dzień #3 Barki + Triceps 1.Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x5-7 2.Wznosy boczne hantli stojąc 4x10-12 3.Podciąganie [...]

[...] 5. Uginanie stojąc 3x10-12 12x6szt / 12x6szt / 12x6szt 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 12x36 / 11x36 / 11x36 7. Ławka rzymska 3x12-15 15x / 15x / 15x 8. HT maszyna jednonóż 4x10-12 12x35 / 12x35 / 12x35 / 12x35 9. Przywodzenie 4x15 60kg + aero 15 min Dzisiaj świetny trening. Siady poszły bardzo lekko, jakbym odjął z 20kg od poprzedniego [...]

[...] +1 / 12x6szt +1 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 12x36 / 12x36 / 12x36 12x36 / 12x36 / 12x36 7. Ławka rzymska 3x12-15 15x / 15x / 15x 16x / 15x / 15x 8. HT maszyna jednonóż 4x10-12 12x40 / 12x40 / 12x40 / 12x40 12x45 / 12x45 / 12x45 / 12x45 9. Przywodzenie 4x15 65kg 71kg + aero 15 min Mega ciężki trening dzisiaj. Widać że nogi długo nie [...]

[...] +3 / 12x6szt +3 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 12x38 / 12x38 / 12x38 12x38 / 12x38 / 12x38 7. Ławka rzymska 3x12-15 16x / 16x / 15x 17x / 16x / 15x 8. HT maszyna jednonóż 4x10-12 12x50 / 12x50 / 12x50 / 12x50 12x52,5 / 12x52,5 / 12x52,5 / 12x52,5 9. Przywodzenie 4x15 77kg 77kg + aero 15 min Jak ostatnio tak średnio wszedł mi ten trening, tak [...]

[...] +4 / 12x6szt +4 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 12x38 / 12x38 / 12x38 12x39 / 12x39 / 11x39 7. Ławka rzymska 3x12-15 17x / 16x / 15x 17x / 16x / 16x 8. HT maszyna jednonóż 4x10-12 12x52,5 / 12x52,5 / 12x52,5 / 12x52,5 12x55 / 12x55 / 12x55 / 12x55 9. Przywodzenie 4x15 77kg 77kg + aero 15 min Dzisiaj to petarda, zmasakrowałem nogi... Muszę [...]

[...] / 13x9 7a. Podciąganie do brody smith 2x12 40kg (sztanga) 30kg 7b. Unoszenie linki przodem 2x15 21kg 21kg 8. Prostowanie podchwyt 3x15 21kg 22kg 9. Francuz z linką stojąc 4x10-12 12x33,5 / 12x33,5 / 12x33,5 / 12x33,5 12x36 / 12x36 / 12x36 / 12x36 + aero 20 min Fajny trening, nabicie dzisiaj bardzo dobre :-) Siłowo też do przodu prawie [...]

[...] 2sek przytrzymania w szczycie r:20/ 30kg/35kg/37kg/40kg/ 42,5 kg x 6 20/30/35/40 kg x8/x7 Tutaj słabiej ale starałam się. 3a. Wyciskaie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 5kg x 20/7,5 kg x 15/ 10 kg x 10/ 11,25 kg x 6 6kg/8kg/10kg/12,5kg x8 Fajnie dziś czułam. 3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12 2 sztabki/ 3 sztabki/ 4 [...]

[...] na ławeczce płaskiej 10/8/6/4 2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12 3.Krzyzowanie linek w bramie 4x 10-14 4.Rozpiętki dolne 3x 12 5.Wyciskanie francuskie przy wyciągu 4x10-12 6.Wyprosty przedramion z linkami 4x8 7.pompki na poręczac 3x8 + drop set DIETA Standardowo :) SUPLEMENTACJA Suplementacja w pełni oparta na suplach Hi-Tec BLACK [...]

[...] gorąco i wziąłem 5 pudełek niestety się skisiło jedno i trzeba było biegać po sklepie w poszukiwaniu żarcia :O TRENING Zaległe wpiski z tygodnia :) WTOREK NOGI 1.przysiady 4x10 (170kg na ostatniej) 2.Fronty 3x10 3. Wyprosty podudzi na maszynie 4x12 4.wyciskanie na suwnicy jednonóz 4x10 5.Żurawie 4x10 6. martwy ciąg na prostych nogach 3x15 [...]

[...] np. nastepujacy plan : Dzień pierwszy (Klatka+Triceps) 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do [...]

[...] + biceps + przedramie Wyciskanie sztangi lezac: 5,4,3,2,2 wyciskanie polowkowe: 4x5 pompki na poreczach: 3x10 rozpietki: 3x12 biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac: 4x10 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x10 Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy: 4x10 przedramie uginanie nadgarstka pochwytem w superserii uginaniem nadgarstka [...]

[...] nr 4 nogi + cardio 20 min 1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12-10-8-6 (progres) 12-130kg, 10-140kg, 8-150kg, 6-160kg 2.Wypychanie ciężaru na maszynie smitha leżąc 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-120kg 3.Prostowanie kolan siedząc na maszynie 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-70kg drop set 50kg drop set 30kg 4.Ściąganie nóg na [...]

[...] nr 4 nogi + cardio 20 min 1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12-10-8-6 (progres) 12-140kg, 10-150kg, 8-160kg, 6-170kg 2.Wypychanie ciężaru na maszynie smitha leżąc 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-120kg 3.Prostowanie kolan siedząc na maszynie 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-70kg drop set 50kg drop set 30kg 4.Ściąganie nóg na [...]

[...] będę kombinować tylko zepnę poślady i postaram się dawać z siebie więcej. Miski nie wrzucam bo wstyd, jest w dzienniku. Wakacje mi nie służą... Trening B.  A. Martwy ciąg 4x10 – 38kg/38kg/43kg/43kg 3x15 - 33kg/38kg/38kg/43kg ostatnia seria 10ciu powtórzeń 3x15 - 33kg/33kg/38kg/43kg ostatnia seria 6ciu powtórzeń 3x15 - 28kg/28kg/38kg 3x15 - [...]